9 กฏเกี่ยวกับอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ใน 4 สัปดาห์

หลังจากลองลดน้ำหนักกับโปรแกรม Amateur to Athlete กับ Pete Fraser Fitness เป็นเวลาสามสัปดาห์ ผมก็ได้เรียนรู้บทเรียนว่า การปรับเปลี่ยนนิสัยและชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้คุณสามารถคุมอาหารได้และให้ผลลัพธ์ได้ดียิ่งกว่า

 

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า การออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่สำคัญมากในการที่จะเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาเมตาบอลึซึมของร่างกาย และทำให้รูปร่างของคุณเปลี่ยนไป แต่สิ่งจะตัดสินว่าผลลัพธ์ของคุณจะออกมาเป็นยังไงคือเรื่องของนิสัยการกินของคุณ

 

Trainer ของผม Pete Fraser ได้ร่างแผนการคุมแคลอรี่ที่โฟกัสในเรื่องการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญ การกินอาหารที่มีสารอาหารถูกต้อง และยิ่งกว่านั้น คือสามารถลดอ้วนได้ และนี่คือสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มา

 

1.คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ

 

สำหรับผู้ที่ค้นคว้าหาวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึงผมด้วย มันเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นเหมือนกับปีศาจตัวร้าย และโปรตีนสูงเป็นเหมือนทางเลือกแห่งปาฏิหาริย์ อย่างไรก็ตาม การที่ผมได้เข้าร่วมในโปรแกรมนี้ทำให้ผมรู้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดWater weight (น้ำหนักชั่วคราวที่เป็นผลมาจากน้ำและโซเดียม)เป็นหลักมากกว่าน้ำหนักจริงๆ และนั่นแปลว่าคุณสามารถนำคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องไปใส่ในเมนูไดเอทของคุณได้อย่างสมเหตุสมผลทุกวันและยังคงได้ผลลัพธ์ที่เห็นผลดีเท่าเดิม ดังนั้นทิ้งวิธีการทำไข่ขาวหลายๆขั้นตอนพวกนั้นไปเถอะ  แล้วเก็บของดีๆอย่าง ขนมปังปิ้งหรือข้าวต้มไว้สำหรับกินในมื้อเช้า รับประทานกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินข้าวกล้องในมื้อเที่ยง หลังจากบ่ายสามโมงไปแล้วจึงค่อยงดคาร์โบไฮเดรต จากนั้นมื้อเย็นก็กินแค่โปรตีนที่มีไขมันน้อยและผัก

 

2.เลือกโปรตีนให้ถูกแบบ

 

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการไดเอทที่เคยทำให้ผมเข้าใจผิดมาก่อนคือ ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถกินโปรตีนจากแหล่งเก่ามากเท่าไหร่ก็ได้ตราบใดที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย (ซึ่งหมายความว่าจะเก็บเนื้อแดง เบคอน หรือ แฮมไว้กินนานแค่ไหนก็ยังดีกว่าแป้งอยู่ดี) แต่ในครั้งนี้ลองโฟกัสไปที่ของโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่าง ปลา เนื้อไก่ ไก่งวง และไข่ขาวแทน ประโยชน์จากพลังแห่งโปรตีนจะช่วยตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อและความอยากอาหาร โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันและแคลอรี่ที่สูง

 

3.การวางแผนมื้ออาหารคือทุกสิ่ง

 

นำกระดานดำหรือกระดานช่วยจำมาไว้ในครัวของคุณ และเขียนตารางเมนูอาหารสำหรับหนึ่งอาทิตย์ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นสำหรับแต่ละวัน หรือแม้กระทั่งเว้นช่องว่างไว้ให้อาหารว่างสำหรับตอนสาย ๆ และตอนบ่ายก็ได้ถ้าคุณทำได้ มันอาจจะฟังดูจู้จี้จุกจิกเกินไปซักนิด แต่ถ้าไม่มีมันบางทีผมอาจจะทำมันไม่สำเร็จก็ได้ มันช่วยสร้างโครงสร้างของสิ่งที่คุณพยายามจะทำ ช่วยให้คุณตั้งหน้าตั้งตารอมื้ออาหารต่อไปและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือมันช่วยให้คุณไม่ต้องมานั่งเปิดตู้เย็นคิดว่าจะทำอะไรกินดี ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดเลยหละ

 

4.กินผักเยอะๆ

 

ในสัปดาห์แรกของแผนลดน้ำหนักแบบนี้มันอาจจะยากในการที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ และคุณมักจะรู้สึกหิว วิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้เรื่องนี้ โดยเฉพาะในตอนบ่ายก็คือ การสต็อกผักใบเขียวให้มาก ๆ เข้าไว้และเอามันใส่จานเยอะ ๆ เพื่อให้คุณอิ่มแปล้ได้โดยไม่ต้องพึ่งไก่หรือปลาย่าง มีหลายวิธีที่จะเพิ่มรสชาติให้กับผักโดยไม่ทำให้แคลอรี่พุ่งสูง เช่น บล็อคเคอรี่เหยาะหน้าด้วยซีอิ๊ว ผักขมกับพริกและมะนาว ต้นหอมและแครอทกับกระเทียมและขิง

 

5.สะสมรสชาติอันเป็นธรรมชาติไว้

 

ต่อมาจากข้อที่แล้ว มันสำคัญมากที่เติมจะรสชาติอันเป็นธรรมชาติให้กับตู้เย็นและตู้ของคุณ ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณอิ่มนานมากขึ้น ลองเลือกดูเลยครับ จาก พริกสด  พริกป่น กระเทียม ขิง ผักชี สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชูบัลซามิก และ ดีจองมัสตาร์ดซักนิดหน่อย

 

6.ความหิวไม่ใช่สิ่งที่แย่

 

มันเป็นเหมือนกลไกตอบสนองอัตโนมัติที่จะคิดว่าความหิวแบบไหนก็ตามเป็นสิ่งที่แย่จนทนไม่ไหว และต้องรีบจัดการกับโดยด่วนไม่ว่าด้วยอะไร ในความเป็นจริงแล้ว การไดเอทแบบนี้ส่วนมากจะไม่ได้ดำเนินอยู่นาน มันไม่ยากเกินไปที่จะทน และคุณยังสามารถที่จะฝึกฝนตัวเองเพื่อใช้มันเป็นสัญญาณว่าคุณมาถูกทางแล้วอีกด้วย นี่เป็นการปรับเปลี่ยนทางจิตใจที่ทำได้ยาก แต่มันก็ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับเวลาอาหารได้มากกว่า เพราะว่าคุณพร้อมสำหรับมัน

 

7.กินขนมบ้างก็ได้

 

คุณยังสามารถกินของว่างได้ ซึ่งในความจริงแล้วมันเป็นสิ่งสำคัญเลยแหละ แค่ให้แน่ใจว่าคุณเลือกของว่างได้ถูกอันหนะนะ เติมเต็มลิ้นชักโต๊ะทำงานของคุณด้วยอัลมอนด์และวอลนัท และกินแค่หนึ่งกำมือเล็ก ๆ ในแต่ละครั้ง ไม่ก็ลอง เค้กข้าวโอ้ตราดคอทเทจชีส หรือ เบอร์รี่ซักกำมือนึง

 

8.น้ำเป็นพวกเดียวกับคุณ

 

น้ำเปล่าธรรมดา ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่ทั้งช่วยให้คุณรู้สึกชุ่มชื้นและช่วยทำให้ความอยากอาหารคงที่ แต่ชาสมุนไพรมีบทบาทสำคัญในการช่วยพัฒนาประสบการณ์รสชาติที่จำเจ และโครงสร้าง โดยไม่ต้องสนใจเรื่องแคลอรี่

 

9.เตือนตัวเองเสมอว่าทำไมคุณต้องทำมัน

 

เป็นเรื่องง่ายที่คุณอาจจะเบื่ออะไรก็ตามที่มาจำกัดไลฟ์สไตล์ของคุณและทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่าย โดยเฉพาะถ้าคุณลืมเหตุผลที่คุณตัดสินใจเริ่มทำมันในตอนแรก ลองหาวิธีที่ที่จะแนะนำและเตือนตัวเองได้อย่างฉับไว ว่ามันคุ้มนะกับผลลัพธ์ที่ได้ ไม่ว่าจะเป็นรูปหน้าจอมือถือของคุณ คำคมบนประตูตู้เย็นที่จะช่วยให้คุณหยุดการกินของว่างที่มากเกินไป รูปของคุณตอนที่มีรูปร่างดีกว่านี้ หรือแม้กระทั่งรูปของ แบรด พิทท์ใน Fight Club หลังจากนั้นก็ไม่มีอะไรผิดที่จะหวังสูงเข้าไว้

 


 

Text: Karankorn

Source: Esquire UK


YOU MIGHT LIKE !



9 กฏเกี่ยวกับอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ใน 4 สัปดาห์

หลังจากลองลดน้ำหนักกับโปรแกรม Amateur to Athlete กับ Pete Fraser Fitness เป็นเวลาสามสัปดาห์ ผมก็ได้เรียนรู้บทเรียนว่า การปรับเปลี่ยนนิสัยและชีวิตประจำวันสามารถช่วยให้คุณสามารถคุมอาหารได้และให้ผลลัพธ์ได้ดียิ่งกว่า

 

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า การออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่สำคัญมากในการที่จะเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาเมตาบอลึซึมของร่างกาย และทำให้รูปร่างของคุณเปลี่ยนไป แต่สิ่งจะตัดสินว่าผลลัพธ์ของคุณจะออกมาเป็นยังไงคือเรื่องของนิสัยการกินของคุณ

 

Trainer ของผม Pete Fraser ได้ร่างแผนการคุมแคลอรี่ที่โฟกัสในเรื่องการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญ การกินอาหารที่มีสารอาหารถูกต้อง และยิ่งกว่านั้น คือสามารถลดอ้วนได้ และนี่คือสิ่งที่ผมได้เรียนรู้มา

 

1.คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ

 

สำหรับผู้ที่ค้นคว้าหาวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึงผมด้วย มันเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นเหมือนกับปีศาจตัวร้าย และโปรตีนสูงเป็นเหมือนทางเลือกแห่งปาฏิหาริย์ อย่างไรก็ตาม การที่ผมได้เข้าร่วมในโปรแกรมนี้ทำให้ผมรู้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดWater weight (น้ำหนักชั่วคราวที่เป็นผลมาจากน้ำและโซเดียม)เป็นหลักมากกว่าน้ำหนักจริงๆ และนั่นแปลว่าคุณสามารถนำคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องไปใส่ในเมนูไดเอทของคุณได้อย่างสมเหตุสมผลทุกวันและยังคงได้ผลลัพธ์ที่เห็นผลดีเท่าเดิม ดังนั้นทิ้งวิธีการทำไข่ขาวหลายๆขั้นตอนพวกนั้นไปเถอะ  แล้วเก็บของดีๆอย่าง ขนมปังปิ้งหรือข้าวต้มไว้สำหรับกินในมื้อเช้า รับประทานกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินข้าวกล้องในมื้อเที่ยง หลังจากบ่ายสามโมงไปแล้วจึงค่อยงดคาร์โบไฮเดรต จากนั้นมื้อเย็นก็กินแค่โปรตีนที่มีไขมันน้อยและผัก

 

2.เลือกโปรตีนให้ถูกแบบ

 

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการไดเอทที่เคยทำให้ผมเข้าใจผิดมาก่อนคือ ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถกินโปรตีนจากแหล่งเก่ามากเท่าไหร่ก็ได้ตราบใดที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย (ซึ่งหมายความว่าจะเก็บเนื้อแดง เบคอน หรือ แฮมไว้กินนานแค่ไหนก็ยังดีกว่าแป้งอยู่ดี) แต่ในครั้งนี้ลองโฟกัสไปที่ของโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำอย่าง ปลา เนื้อไก่ ไก่งวง และไข่ขาวแทน ประโยชน์จากพลังแห่งโปรตีนจะช่วยตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อและความอยากอาหาร โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันและแคลอรี่ที่สูง

 

3.การวางแผนมื้ออาหารคือทุกสิ่ง

 

นำกระดานดำหรือกระดานช่วยจำมาไว้ในครัวของคุณ และเขียนตารางเมนูอาหารสำหรับหนึ่งอาทิตย์ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นสำหรับแต่ละวัน หรือแม้กระทั่งเว้นช่องว่างไว้ให้อาหารว่างสำหรับตอนสาย ๆ และตอนบ่ายก็ได้ถ้าคุณทำได้ มันอาจจะฟังดูจู้จี้จุกจิกเกินไปซักนิด แต่ถ้าไม่มีมันบางทีผมอาจจะทำมันไม่สำเร็จก็ได้ มันช่วยสร้างโครงสร้างของสิ่งที่คุณพยายามจะทำ ช่วยให้คุณตั้งหน้าตั้งตารอมื้ออาหารต่อไปและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือมันช่วยให้คุณไม่ต้องมานั่งเปิดตู้เย็นคิดว่าจะทำอะไรกินดี ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดเลยหละ

 

4.กินผักเยอะๆ

 

ในสัปดาห์แรกของแผนลดน้ำหนักแบบนี้มันอาจจะยากในการที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ และคุณมักจะรู้สึกหิว วิธีหนึ่งที่จะช่วยแก้เรื่องนี้ โดยเฉพาะในตอนบ่ายก็คือ การสต็อกผักใบเขียวให้มาก ๆ เข้าไว้และเอามันใส่จานเยอะ ๆ เพื่อให้คุณอิ่มแปล้ได้โดยไม่ต้องพึ่งไก่หรือปลาย่าง มีหลายวิธีที่จะเพิ่มรสชาติให้กับผักโดยไม่ทำให้แคลอรี่พุ่งสูง เช่น บล็อคเคอรี่เหยาะหน้าด้วยซีอิ๊ว ผักขมกับพริกและมะนาว ต้นหอมและแครอทกับกระเทียมและขิง

 

5.สะสมรสชาติอันเป็นธรรมชาติไว้

 

ต่อมาจากข้อที่แล้ว มันสำคัญมากที่เติมจะรสชาติอันเป็นธรรมชาติให้กับตู้เย็นและตู้ของคุณ ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณอิ่มนานมากขึ้น ลองเลือกดูเลยครับ จาก พริกสด  พริกป่น กระเทียม ขิง ผักชี สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชูบัลซามิก และ ดีจองมัสตาร์ดซักนิดหน่อย

 

6.ความหิวไม่ใช่สิ่งที่แย่

 

มันเป็นเหมือนกลไกตอบสนองอัตโนมัติที่จะคิดว่าความหิวแบบไหนก็ตามเป็นสิ่งที่แย่จนทนไม่ไหว และต้องรีบจัดการกับโดยด่วนไม่ว่าด้วยอะไร ในความเป็นจริงแล้ว การไดเอทแบบนี้ส่วนมากจะไม่ได้ดำเนินอยู่นาน มันไม่ยากเกินไปที่จะทน และคุณยังสามารถที่จะฝึกฝนตัวเองเพื่อใช้มันเป็นสัญญาณว่าคุณมาถูกทางแล้วอีกด้วย นี่เป็นการปรับเปลี่ยนทางจิตใจที่ทำได้ยาก แต่มันก็ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับเวลาอาหารได้มากกว่า เพราะว่าคุณพร้อมสำหรับมัน

 

7.กินขนมบ้างก็ได้

 

คุณยังสามารถกินของว่างได้ ซึ่งในความจริงแล้วมันเป็นสิ่งสำคัญเลยแหละ แค่ให้แน่ใจว่าคุณเลือกของว่างได้ถูกอันหนะนะ เติมเต็มลิ้นชักโต๊ะทำงานของคุณด้วยอัลมอนด์และวอลนัท และกินแค่หนึ่งกำมือเล็ก ๆ ในแต่ละครั้ง ไม่ก็ลอง เค้กข้าวโอ้ตราดคอทเทจชีส หรือ เบอร์รี่ซักกำมือนึง

 

8.น้ำเป็นพวกเดียวกับคุณ

 

น้ำเปล่าธรรมดา ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่ทั้งช่วยให้คุณรู้สึกชุ่มชื้นและช่วยทำให้ความอยากอาหารคงที่ แต่ชาสมุนไพรมีบทบาทสำคัญในการช่วยพัฒนาประสบการณ์รสชาติที่จำเจ และโครงสร้าง โดยไม่ต้องสนใจเรื่องแคลอรี่

 

9.เตือนตัวเองเสมอว่าทำไมคุณต้องทำมัน

 

เป็นเรื่องง่ายที่คุณอาจจะเบื่ออะไรก็ตามที่มาจำกัดไลฟ์สไตล์ของคุณและทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่าย โดยเฉพาะถ้าคุณลืมเหตุผลที่คุณตัดสินใจเริ่มทำมันในตอนแรก ลองหาวิธีที่ที่จะแนะนำและเตือนตัวเองได้อย่างฉับไว ว่ามันคุ้มนะกับผลลัพธ์ที่ได้ ไม่ว่าจะเป็นรูปหน้าจอมือถือของคุณ คำคมบนประตูตู้เย็นที่จะช่วยให้คุณหยุดการกินของว่างที่มากเกินไป รูปของคุณตอนที่มีรูปร่างดีกว่านี้ หรือแม้กระทั่งรูปของ แบรด พิทท์ใน Fight Club หลังจากนั้นก็ไม่มีอะไรผิดที่จะหวังสูงเข้าไว้

 


 

Text: Karankorn

Source: Esquire UK